تمرین مقاومتی – جلوگیری از آسیب

تمرین مقاومتی (که به آن تمرین قدرتی یا وزنه نیز می گویند) استفاده از مقاومت در برابر انقباض عضلانی برای ایجاد قدرت، استقامت بی هوازی و اندازه عضلات اسکلتی است. تمرینات مقاومتی منظم، مکرر و مداوم باعث قوی تر شدن عضلات می شود.

اگر تکنیک شما درست نباشد، تمرین مقاومتی می تواند خطرناک باشد. قبل از شروع هر تمرین مقاومتی مطمئن شوید که ارزیابی و برنامه ای برای نیازهای خاص خود نوشته اید. اطمینان حاصل کنید که از توصیه های پزشکی پیروی می کنید و فیزیوتراپیست، متخصص توانبخشی ورزشی یا متخصص تناسب اندام ثبت شده، تمرینات را به شما نشان می دهد.

آموزش مقاومتی برای مبتدیان

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر اضافه وزن دارید، بالای 40 سال سن دارید، یک وضعیت پزشکی از قبل موجود دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده اید.

غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افرادی با شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکن است آنها را در معرض خطر بالاتری برای تجربه یک مشکل سلامتی در طول فعالیت بدنی قرار دهد. این یک فیلتر یا شبکه ایمنی برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مزایای بالقوه ورزش برای شما بیشتر از خطرات است یا خیر است. مطمئن شوید که ابزار خود غربالگری قبل از تمرین را مطالعه کرده اید

قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی یا برنامه ورزشی جدید.

توجه به ایمنی و فرم خوب برای کاهش خطر آسیب مهم است. یک متخصص تناسب اندام ثبت شده می تواند به شما در ایجاد یک برنامه ایمن و موثر کمک کند.

گرم کردن بدن قبل از تمرین مقاومتی

قبل از انجام تمرینات قدرتی، باید حدود پنج دقیقه بدن خود را گرم کنید. ورزش های کششی و سبک هوازی راه های خوبی برای گرم کردن بدن هستند.

نکات ایمنی برای تمرین مقاومتی

توسط پزشک یا مربی بدنسازی خود راهنمایی شوید، اما توصیه های ایمنی عمومی عبارتند از:

• تکنیک مناسب ضروری است. اگر مطمئن نیستید که آیا یک ورزش خاص را به درستی انجام می دهید، از یک متخصص تناسب اندام، مربی بدنسازی یا فیزیولوژیست ورزشی کمک بخواهید.
• به آرامی شروع کنید. اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است متوجه شوید که می توانید تنها چند کیلوگرم وزن را بلند کنید. اشکالی نداردهنگامی که عضلات، تاندون ها و رباط های شما به تمرینات تمرینی با وزنه عادت کردند، ممکن است از سرعت پیشرفت خود شگفت زده شوید. هنگامی که به راحتی توانستید 12 تکرار را با یک وزنه خاص انجام دهید، به تدریج وزنه را افزایش دهید.
• فقط از تجهیزات ایمن و به خوبی نگهداری شده استفاده کنید. تجهیزات معیوب به طور قابل توجهی خطر آسیب را افزایش می دهد.
• نفس خود را نگه ندارید. هنگام بلند کردن در حین فشار یا مرحله سخت تر و استنشاق در مرحله آسانتر یا آرامش ، به طور عادی نفس بکشید.
• وزن ها را همیشه کنترل کنید. آنها را به سمت بالا و پایین پرتاب نکنید و از حرکت برای "نوسان" وزنه ها از طریق دامنه حرکت خود استفاده نکنید.
• در هنگام بلند کردن یک شکل قوی را حفظ کنید ، زیرا این امر از طریق تکنیک نادرست از آسیب دیدن جلوگیری می کند. اگر احساس می کنید وزن از کنترل خارج است یا خیلی سنگین است ، همیشه وزنه ها را در قابلیت های خود بلند کنید و آهسته یا متوقف شوید.
• از طیف کاملی از حرکت استفاده کنید. هنگام بلند کردن وزنی که از طریق طیف گسترده ای از حرکت مفصل حرکت می کند ، مهم است. این امر باعث ایجاد قدرت عضله در تمام نقاط حرکت مفصل می شود و احتمال آسیب دیدگی را از طریق کشش بیش از حد کاهش می دهد.
• لباس و تجهیزات ایمنی مناسب مانند دستکش را بپوشید. لباس راحتی و عملی را بپوشید (به عنوان مثال ، لباس هایی بپوشید که حرکت را محدود نمی کند و به شما امکان می دهد به راحتی عرق کنید).
• حفظ وضعیت صحیح و موقعیت یابی بدن (فرم) برای کاهش خطر آسیب در همه زمان ها.
• پس از اتمام یک مجموعه ، وزنه ها را به آرامی روی زمین قرار دهید - آنها را رها نکنید. در غیر این صورت ، می توانید خود یا افراد اطراف را مجروح کنید.
• اگر بیش از حد خسته شده اید یا احساس بیماری می کنید ، تمرین نکنید.
• سعی نکنید از طریق آسیب دیدگی تمرین کنید. تمرین خود را بلافاصله متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
• عضلات برای ترمیم و رشد بعد از تمرین به زمان نیاز دارند. یک قاعده خوب این است که حداقل 24 ساعت قبل از کار دوباره همان گروه عضلانی ، گروه عضله را استراحت کنید.

ایمنی هنگام استفاده از وزنهای سنگین تر در آموزش مقاومت

پس از پیشرفت در استفاده از وزنهای سنگین تر ، نقاط ایمنی اساسی در بالا هنوز اعمال می شود. اقدامات ایمنی اضافی Toremember شامل موارد زیر است:

• از تکنیک های بلند بلند کردن استفاده کنید. به عنوان مثال ، پشت خود را مستقیم نگه دارید و هنگام برداشتن وزنه ها از کف ، از ران های خود بلند شوید.
• با یک شریک زندگی کنید. وزن مخصوصاً سنگین را بلند نکنید ، مگر اینکه کسی را در دست داشته باشد تا شما را لکه دار کند (وقتی دیگر نمی توانید آن را نگه دارید ، وزن خود را بگیرید).
• حتی اگر احساس می کنید به اندازه کافی باتجربه هستید که می دانید چه کاری انجام می دهید ، به توصیه های مربی بدن سازی یا مربی شخصی خود گوش دهید. اجازه ندهید که نفس خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.

از کجا کمک بگیرید

• دکتر شما
• شورای محلی شما
• سالن بدنسازی محلی یا مربی واجد شرایط
• مربی بدنسازی واجد شرایط
• مربی شخصی واجد شرایط
• فیزیوتراپیست
• ESSA - ورزش و علوم ورزشی استرالیا تلفن.(07) 3862 4122 برای یافتن یک فیزیولوژیست ورزش معتبر
• SmartPlay Tel.(03) 9674 8777

چیز هایی برای به یاد آوردن

• قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل از شروع هرگونه آموزش مقاومت ، اطمینان حاصل کنید که ارزیابی و برنامه ای را برای نیازهای خاص خود نوشته اید. به آرامی و در توانایی های خود شروع کنید.
• اگر مطمئن نیستید که آیا یک تمرین خاص را به درستی انجام می دهید ، از یک متخصص تناسب اندام ، مربی بدنسازی یا فیزیولوژیست ورزش برای کمک بخواهید.